Pflanzlich, abwechslungsreich und gut vorbereitet ins neue Jahr

Mehr Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und andere pflanzliche Lebensmittel in den Speiseplan einzubauen, sorgt für Abwechslung in der Küche. Und mit einer guten Vorratshaltung lassen sich viele Gerichte auch preisbewusst und ohne großen Aufwand zubereiten.

Vegane oder vegetarische Fertiggerichte können durchaus höherpreisig sein. Wer dagegen häufig selbst kocht und auf einfache Grundzutaten setzt, kann je nach Rezept auch günstig durch den Alltag kommen.

Selbst gemacht und gut vorbereitet

Selbst kochen oder backen muss nicht kompliziert sein. Viele pflanzliche Gerichte sind schnell zubereitet – zum Beispiel Spaghetti mit Tomatensoße, Ofenkartoffeln mit Gemüse oder Chili sin Carne. Auch Haferdrinks oder Brotaufstriche lassen sich je nach Rezept selbst herstellen.

Große Portionen sparen Zeit

Wer gleich etwas mehr kocht, kann daraus weitere Mahlzeiten vorbereiten. Chili mit Reis vom Vortag lässt sich beispielsweise mit frischem Gemüse zu einem Reissalat für die Mittagspause kombinieren. Auch portionsweises Einfrieren kann praktisch sein, wenn an einem anderen Tag wenig Zeit zum Kochen bleibt.

Schlaue Vorratshaltung

Konserven und fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut lassen sich vielseitig einsetzen und lange lagern. Gehackte, geschälte oder passierte Tomaten sind eine praktische Basis für Tajine, Pasta- oder Pizzasoßen, Suppen und Chili.

Auch getrocknete Kichererbsen, Bohnen und Linsen eignen sich gut für den Vorrat. Sie liefern pflanzliches Eiweiß und enthalten unter anderem Eisen und Ballaststoffe. Ob ein konkretes Produkt als Protein-, Eisen- oder Ballaststoffquelle beworben werden darf, hängt von seinem jeweiligen Nährstoffgehalt ab.

Viele getrocknete Hülsenfrüchte müssen vor dem Kochen eingeweicht werden. Hier kann es praktisch sein, gleich eine größere Menge zuzubereiten und portionsweise einzufrieren. Andere Sorten, etwa rote Linsen, können direkt mitgekocht werden.

Tiefgekühltes Gemüse und Obst ist ebenfalls praktisch für die Vorratshaltung. Wird Gemüse kurz nach der Ernte verarbeitet und tiefgefroren, können viele Nährstoffe gut erhalten bleiben. Gleichzeitig lässt sich Tiefkühlware portionsweise verwenden und ist unabhängig von der jeweiligen Saison verfügbar.

So lässt sich mit wenigen Grundzutaten abwechslungsreich, pflanzenbetont und alltagstauglich kochen.

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